Il y a quelques années, lors d’un après-midi pluvieux à Lyon, ma grand-mère m’a tendu un bol fumant de galettes dorées, posées sur une tranche de pain grillé, avec un sourire complice. « Goûte ça, mon petit, c’est mon steak végétal maison pas de viande, mais tout le goût ! » J’étais sceptique… jusqu’à la première bouchée. Croustillant à l’extérieur, moelleux à l’intérieur, relevé par une touche d’ail, de cumin et de coriandre fraîche… Depuis ce jour, cette recette est devenue un pilier de mes repas végétariens. Elle incarne ce que j’aime le plus en cuisine : simplicité, authenticité, et générosité.
Pourquoi allez-vous adorer cette recette ?
Ce steak végétal est non seulement rapide à préparer, mais aussi économique, nutritif et parfaitement adapté aux régimes végétariens ou flexitariens. Il se marie à merveille dans un burger maison, et sa composition à base de boulgour et de haricots rouges en fait une source précieuse de protéines végétales et de fibres.
Informations Pratiques
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 10 minutes
- Temps de repos : 10 minutes (réfrigération)
- Temps total : 35 minutes
- Portions : 2
- Calories : ~320 kcal par portion
Steak Végétal Maison
Equipment
- Casserole
- Robot culinaire
- Poêle antiadhésive
Ingrédients
Base du steak végétal
- 50 g boulgour ou quinoa/sarrasin pour version sans gluten
- 400 g haricots rouges en boîte égouttés
- 0.5 oignon haché finement
- 1 gousse ail écrasé
- 50 g noix concassées
- 2 c. à soupe coriandre fraîche hachée
- 0.5 c. à café cumin moulu
- 0.5 c. à café piment de Cayenne facultatif
- 2 c. à soupe sauce soja ou tamari sans gluten
- 1 c. à soupe jus de citron
- 1 c. à café huile d’olive dans la pâte
- 1 c. à soupe huile d’olive pour la cuisson
- 0.5 c. à café sel
- 0.5 c. à café poivre
Sauce d’accompagnement
- 100 g yaourt nature
- 1 c. à soupe mayonnaise
- 1 c. à soupe moutarde
Pour servir
- 2 tranches pain de campagne grillées
Instructions
- Faites cuire le boulgour 5 minutes dans 100 ml d’eau salée, puis laissez tiédir.
- Mixez le boulgour, les haricots rouges, l’oignon, l’ail, les noix, la coriandre, les épices, la sauce soja, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une texture homogène.
- Façonnez deux galettes et réfrigérez 10 minutes.
- Mélangez le yaourt, la mayonnaise et la moutarde pour préparer la sauce.
- Faites cuire les steaks dans une poêle avec de l’huile d’olive 4 à 5 minutes de chaque côté.
- Servez sur du pain grillé, nappé de sauce.
Notes
Ingrédients (Steak végétal recette)
- Boulgour (50 g) – céréale complète riche en fibres et en magnésium
- Haricots rouges en boîte (1 boîte de 400 g, égouttés) – source de protéines végétales et fer
- Oignon (½, finement haché) – pour une base aromatique douce
- Ail (1 gousse, écrasée) – antioxydant naturel et boost de saveur
- Noix (50 g, concassées) – apportent du croquant et des oméga-3
- Coriandre fraîche (2 c. à soupe, hachée) – note fraîche et herbacée
- Cumin moulu (½ c. à café) – épice chaude typique des cuisines méditerranéennes
- Piment de Cayenne (½ c. à café) – pour une touche piquante (facultatif)
- Sauce soja (2 c. à soupe) – alternative salée et umami (utilisez tamari pour une version sans gluten)
- Jus de citron (1 c. à soupe) – équilibre les saveurs
- Huile d’olive (1 c. à soupe pour la cuisson + 1 c. à café dans la pâte) – gras sain et arôme fruité
- Sel & poivre (½ c. à café chacun) – assaisonnement de base
- Yaourt nature (½ pot, soit ~100 g) – pour la sauce onctueuse
- Mayonnaise (1 c. à soupe) – crème et liant
- Moutarde (1 c. à soupe) – piquant subtil et acidité
- Pains de campagne (2 tranches) – grillés pour un contraste croustillant
Option sans gluten : Remplacez le boulgour par du quinoa cuit ou du sarrasin.
Méthode de Préparation (Steak végétal recette pas à pas)
Étape 1 : Cuisson du boulgour
Dans une petite casserole, faites cuire le boulgour dans 100 ml d’eau avec une pincée de sel. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 5 minutes. Égouttez s’il reste de l’eau, ou ajoutez-en un peu si le boulgour semble trop sec. Laissez tiédir.
Étape 2 : Préparation du mélange
Dans un robot culinaire, combinez le boulgour tiède, les haricots rouges égouttés, l’oignon, l’ail, les noix, la coriandre, le cumin, le piment de Cayenne, la sauce soja, le jus de citron, 1 c. à café d’huile d’olive, le sel et le poivre. Mixez jusqu’à obtenir une texture homogène mais légèrement granuleuse — idéale pour former des galettes qui tiennent bien.
Étape 3 : Façonnage et repos
Divisez la préparation en deux portions. Façonnez deux galettes d’environ 10 cm de diamètre et 1,5 cm d’épaisseur. Placez-les sur une assiette et réfrigérez pendant au moins 10 minutes. Ce repos est crucial : il permet aux galettes de mieux tenir à la cuisson.
Étape 4 : Préparation de la sauce
Dans un petit bol, mélangez le yaourt nature, la mayonnaise, la moutarde et une pincée de poivre. Réservez au frais.
Étape 5 : Cuisson des steaks végétaux
Chauffez 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Faites dorer les galettes 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien croustillantes et légèrement dorées.
Étape 6 : Dressage
Servez chaque steak végétal sur une tranche de pain de campagne grillée, nappé généreusement de sauce maison.
Conseil pro : Pour une version encore plus croustillante de votre Steak Végétal, badigeonnez légèrement les galettes d’huile avant de les cuire.
Variations et Personnalisations
- Version épicée : Ajoutez du paprika fumé ou des flocons de piment rouge.
- Sans noix : Remplacez par des graines de tournesol ou de courge pour éviter les allergènes.
- Plus de protéines : Incorporez 20 g de protéines de soja texturées réhydratées.
- Herbes alternatives : La menthe, le persil ou la ciboulette fonctionnent très bien à la place de la coriandre.
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Pourquoi le steak végétal peut-il soutenir la perte de poids ?
Le steak végétal est naturellement faible en matières grasses saturées et riche en fibres, ce qui favorise la satiété durable. Grâce à sa base de légumineuses et de céréales complètes, il stabilise la glycémie et réduit les fringales. Associé à une alimentation équilibrée, il peut donc être un allié précieux dans une démarche de gestion du poids.
Principaux Bienfaits du Steak Végétal
- Riche en fibres → améliore la digestion et la santé intestinale.
- Source de protéines végétales → idéal pour réduire la consommation de viande sans carence.
- Faible en cholestérol → bon pour la santé cardiovasculaire.
- Antioxydants naturels (ail, cumin, coriandre) → renforcent les défenses immunitaires.
- Empreinte carbone réduite → choix écologique par rapport aux steaks animaux.
Conservation et Réchauffage (Steak végétal composition)
- Au réfrigérateur : Conservez les galettes crues ou cuites dans un contenant hermétique jusqu’à 3 jours.
- Au congélateur : Placez-les entre deux feuilles de papier sulfurisé dans un sac congélation. Elles se gardent jusqu’à 2 mois.
- Réchauffage : À la poêle avec une goutte d’huile d’olive pour retrouver le croustillant, ou au four à 180°C pendant 10 minutes.
Conseils et Astuces Supplémentaires
- Utilisez du boulgour fin pour une texture plus lisse, ou du boulgour grossier pour plus de mâche.
- Pour une version 100 % végane, remplacez le yaourt et la mayonnaise par des alternatives végétales (soja, avocat ou lait de coco fermenté).
- Accompagnez votre steak végétal de crudités, d’avocat tranché ou d’une salade de chou rouge pour un repas complet.
Valeurs Nutritionnelles (par portion)
| Calories | 320 kcal |
| Protéines | 12 g |
| Glucides | 38 g |
| Sucres | 4 g |
| Fibres | 9 g |
| Matières grasses | 14 g |
| Gras saturés | 2 g |
| Gras insaturés | 11 g |
| Gras trans | 0 g |
| Cholestérol | 5 mg |
| Sodium | 620 mg |
Valeurs estimées, peuvent varier selon les marques et les substitutions.
Foire Aux Questions (FAQ):
Quelle est la composition d’un steak végétal ?
Un steak végétal est généralement composé de légumineuses (haricots, lentilles), de céréales (boulgour, quinoa), de légumes, d’épices et parfois de noix ou de graines. Cette recette utilise du boulgour, des haricots rouges, des noix, de l’ail, des herbes et des épices.
Est-ce que le steak végétal est bon pour la santé ?
Oui, à condition qu’il soit fait maison avec des ingrédients naturels. Il est riche en fibres, en protéines végétales et pauvre en graisses saturées. Évitez les versions ultra-transformées du commerce, souvent riches en sel et additifs.
Quel est le meilleur steak végétal ?
Le meilleur reste celui que vous préparez vous-même ! Vous contrôlez les ingrédients, la teneur en sel, et vous évitez les conservateurs. Cette recette maison est nutritive, savoureuse et économique.
Que puis-je manger avec un steak végétal ?
Il se marie parfaitement dans un burger, mais aussi avec une salade verte, des légumes rôtis, du houmous, ou même en plat principal accompagné de riz complet ou de purée de patate douce.
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Avertissement Médical
Cette recette est fournie à titre informatif uniquement. Elle ne constitue en aucun cas un avis médical, nutritionnel ou diététique professionnel. Cette prescription culinaire ne remplace pas une prescription médicale. Consultez toujours un professionnel de santé avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation, notamment en cas d’allergie, de maladie chronique ou de régime spécifique.
